فيتامين يساعد على زيادة الوزن
الفيتامينات والمعادن التي تعزز التمثيل الغذائيالتمثيل الغذائي هو العملية التي يستخدمها الجسم لتحليل الطعام والمواد المغذية للطاقة ودعم الوظائف المختلفة. ما يأكله الناس ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ، يؤثر على عملية التمثيل الغذائي.
يحرق الأيض الأسرع السعرات الحرارية بشكل أسرع من الأبطأ ، مما يقلل من وزن الشخص. يتباطأ التمثيل الغذائي للشخص بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
قد تساعد بعض الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على عمل التمثيل الغذائي بشكل فعال. في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد ، فإن الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن.
أفضل خمسة فيتامينات ومعادن للحفاظ على وظائف الجسم وتعزيزها ، بما في ذلك التمثيل الغذائي ، ودعم التحكم الجيد في الوزن ، هي كما يلي:
1. فيتامينات ب
تلعب فيتامينات ب العديد من الأدوار الأساسية في استقلاب الطاقة في الجسم. تشمل فيتامينات ب:
ب -12
البيوتين
حمض الفوليك
ب -6
حمض البانتوثنيك أو B-5
النياسين أو ب -3
الريبوفلافين أو B-2
الثيامين أو B-1
يمكن أن يؤثر النقص في أحد فيتامينات ب على فيتامينات ب الأخرى ، مما قد يعطل عملية التمثيل الغذائي للشخص.
B-12 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. يحتاج إلى B-6 وحمض الفوليك ليعمل بشكل صحيح.
يساعد B-6 أيضًا على استقلاب البروتين.
يساعد الثيامين الجسم على استقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
القدرة على معالجة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات أمر ضروري. يضمن التمثيل الغذائي الصحي أن يستخدم الجسم هذه العناصر الغذائية للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها كدهون.
يجب على الناس تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب بانتظام لتلبية احتياجاتهم اليومية.
تشمل الخيارات الجيدة للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب ما يلي:
اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية
الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الشعير والأرز البني
منتجات الألبان
بيض
بعض الفواكه مثل الموز والتفاح والعنب والبطيخ
المكسرات والبذور
بعض الخضروات ، بما في ذلك السبانخ والبطاطس والقرع
B-12 موجود فقط في المنتجات الحيوانية ، مما يعني أن النباتيين والنباتيين قد يجدون صعوبة في استهلاك ما يكفي من هذا الفيتامين.
بالإضافة إلى منتجات الألبان ، قد تحتوي الأطعمة التالية على B-12:
الحليب النباتي المعزز
خميرة الغذاء
حبوب الإفطار المدعمة
بدائل اللحوم
بعض الفروق ، مثل Marmite
2. فيتامين د
نظرت دراستان في فيتامين D والوزن لدى النساء والأطفال الأكبر سنا. وجد كلاهما أن المشاركين الذين لديهم المزيد من الدهون لديهم مستويات فيتامين د أقل من أولئك الذين لديهم دهون أقل.
الباحثون غير متأكدين حاليًا مما إذا كان انخفاض فيتامين د يساهم في السمنة أو العكس. النظام الغذائي والسيطرة على نسبة السكر في الدم والوقت الذي يقضيه في الهواء الطلق قد يلعبون جميعًا دورًا في وزن الشخص.
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري.
على عكس الفيتامينات الأساسية الأخرى ، يمكن للناس الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس. التعرض الآمن للشمس هو أسرع طريقة لتعبئة فيتامين د.
تتضمن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ما يلي:
صفار البيض
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين
زيت كبد سمك القد
لحم كبد البقر
منتجات الألبان المدعمة
الحليب النباتي المعزز
حبوب الإفطار المدعمة
بعض أنواع الفطر
إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن ، فإن مكملات الفيتامينات وحدها قد لا تحسن الوزن. يجب أن يأتي فقدان الوزن من تغييرات نمط الحياة أيضًا.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت في عام 2016 أن النساء بعد سن اليأس المصابات بداء السكري من النوع 2 ، وتناول اللبن الزبادي المدعم بفيتامين د ، يحسن مستويات السكر في الدم ويقلل الالتهاب. هم أيضا تجربة انخفاض حجم الخصر.
وجدت دراسة قديمة أن تناول الكالسيوم مع إضافة فيتامين د معًا يقلل بشكل طفيف من خطر زيادة الوزن لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
يجب على الناس فحص مستويات فيتامين د سنويًا والتحدث مع طبيبهم حول المكملات الغذائية إذا ظلت مستوياتهم منخفضة.
3. الكالسيوم
بعد ما سبق ، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الكالسيوم قد يكون حيويًا لعملية التمثيل الغذائي الصحي والسيطرة على نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى صحة العظام.
تشير بعض الأبحاث من عام 2010 إلى أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم مع فيتامين د يمكن أن يساعد في فقدان الوزن المرتبط بالنظام الغذائي.
وجدت دراسة أقدم في عام 2007 أن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم الألباني يعزز فقدان الوزن لدى مرضى السكري من النوع 2.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحديثة لتحديد ما إذا كانت هذه استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
بينما تتوفر مكملات الكالسيوم ، فمن الأفضل للأشخاص الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من مصادر الطعام أولاً.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي:
حليب
زبادي
الحبوب المدعمة
عصير برتقال محصن
الخضار الداكنة والخضروات الورقية
بذور
لوز
4. الحديد
يحتاج الجسم إلى الحديد للنمو الصحي والتنمية والتمثيل الغذائي. الحديد مهم أيضًا لعمل الخلايا بشكل صحيح وخلق بعض الهرمونات.
الحديد ضروري لحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين من وإلى العضلات والأنسجة في الجسم.
إذا كان الشخص لديه مستويات منخفضة من الحديد ، فقد لا يرسل ما يكفي من الأكسجين إلى عضلاته. لا يمكن للعضلات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأكسجين أن تحرق الدهون للوقود كما يجب. يتداخل انخفاض الحديد أيضًا مع التمثيل الغذائي الأمثل في الجسم.
تشمل مصادر الحديد:
لحم
فاصوليا
الحبوب المدعمة
أرز بني
المكسرات
الخضار الداكنة والخضروات الورقية
التوفو وفول الصويا
على الرغم من أن الحديد أمر حيوي ، إلا أنه سام أيضًا عند استهلاكه بجرعات عالية. لذلك ، يجب على الناس التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية حول ما إذا كانوا يعانون من نقص الحديد قبل تناول المكملات الغذائية.
5. المغنيسيوم
بدون المغنيسيوم ، لا يمكن أن تحدث التفاعلات الكيميائية التي تنتج الطاقة في الجسم. هذا الاعتماد يعني أن المغنيسيوم ضروري لعملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة.
يتوفر المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
المكسرات والبذور
البقوليات
سبانخ
موز
سمك السلمون والهلبوت
كل الحبوب
بطاطا
يمكن للأشخاص أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم ولكن يجب عليهم التحدث إلى الطبيب أولاً ، حيث قد يكون لها آثار ضارة على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية الأساسية.