أفضل فيتامين لزيادة الوزن
أفضل 4 مكملات لزيادة الوزنعلى الرغم من أن فقدان الوزن هو هدف شائع جدًا ، إلا أن الكثير من الناس يرغبون في زيادة الوزن.
تشمل بعض الأسباب الشائعة تحسين الأداء اليومي ، وتبدو أكثر عضلية ، وتعزز الرياضة.
عادة ، يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن التركيز على اكتساب العضلات. عادةً ما يكون الحصول على معظم وزنك كعضلات بدلاً من الدهون أكثر صحة.
في حين أن الطعام والتمارين الرياضية هي الأكثر أهمية لاكتساب العضلات ، فقد تساعد المكملات الغذائية أيضًا من خلال توفير السعرات الحرارية والبروتين أو من خلال السماح لك بممارسة التمارين الرياضية بشكل أقوى.
إليك 4 مكملات غذائية قد تساعدك في اكتساب العضلات.
1. البروتين
يعرف معظم الناس أن البروتين هو مكون عضلي مهم.
أظهرت العديد من الدراسات زيادة أكبر قليلاً في العضلات عند ممارسة البالغين الذين يستهلكون مكملات البروتين كجزء من نظامهم الغذائي
ومع ذلك ، من المحتمل أن يكون العامل الأكثر أهمية هو إجمالي ما تتناوله من البروتين يوميًا وليس ما إذا كان يأتي من الأطعمة أو المكملات الغذائية (3 ، 4).
كتوصية عامة ، يقترح معهد الطب أن 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين (5).
يتفق العديد من العلماء على أن تناول يومي 0.6-0.9 جرام لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم في اليوم مناسب لدعم نمو العضلات لدى البالغين النشطين (6).
إذا كنت قادرًا على استهلاك هذه الكمية الموصى بها من البروتين من الأطعمة الكاملة ، فإن مكملات البروتين ليست ضرورية.
ومع ذلك ، كثير من الناس يعتبرون المكملات الغذائية على شكل مخفوقات أو أشرطة طريقة ملائمة لاحتواء المزيد من البروتين في جدول مزدحم.
إحدى الطرق للمساعدة في تحديد ما إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين بدون مكملات غذائية هي تتبع نظامك الغذائي في بضعة أيام نموذجية. يمكنك استخدام موارد مجانية مثل USDA SuperTracker أو MyFitnessPal أو تطبيقات أو مواقع ويب أخرى مماثلة.
من المهم أيضًا إدراك أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين لن يسبب زيادة في الوزن إلا إذا كنت تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية بشكل عام.
في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تعزز فقدان الدهون ، ربما عن طريق جعلك تشعر بالرضا بعد تناول الطعام وتقليل الكمية التي تتناولها (المصدر الموثوق ، 8 المصدر الموثوق).
2. الكرياتين
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا وواحدًا من المكملات الرياضية القليلة التي تدعم بحثًا قويًا للغاية (9).
يوجد هذا الجزيء بشكل طبيعي في خلاياك وفي بعض الأطعمة.
عند تناوله كمكمل غذائي ، يمكن أن يزيد محتوى الكرياتين في عضلاتك عن المستويات الطبيعية (10 مصدر موثوق به ، 11 مصدر موثوق به).
يحتوي الكرياتين على العديد من الوظائف المهمة في جسمك ، بما في ذلك إنتاج الطاقة السريع (12 مصدر موثوق به).
أظهر قدر كبير من الأبحاث أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن أداء التمرين واكتساب العضلات بمرور الوقت (9 ، 13Trusted Source).
في حين أن العديد من أنواع الكرياتين المختلفة متاحة ، فإن مونوهيدرات الكرياتين لديه أكثر الأبحاث التي تدعمها على أنها آمنة وفعالة (14 مصدر موثوق).
عند تناول الكرياتين ، يوصى عادةً بالبدء بجرعة تحميل تبلغ حوالي 20 جرامًا في اليوم ، مقسمة إلى أربع حصص ، لمدة 5-7 أيام (9 ، 15).
بعد هذه الفترة الأولية ، يمكن تناول جرعة صيانة تقارب 3-5 جرامات في اليوم إلى أجل غير مسمى.
3. زيادة الوزن
لزيادة الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك للعمل بشكل طبيعي. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف مقدار الطعام الإضافي الذي تتناوله بين الأشخاص (16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق).
مكاسب الوزن هي مجموعة واسعة من المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية التي يتم تسويقها لأولئك الذين يجدون صعوبة في اكتساب الوزن.
على غرار مكملات البروتين ، لا يوجد شيء سحري في هذه المكملات. إنها ببساطة طريقة مناسبة لبعض الناس للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
عادة ، يتزايد مكاسب الوزن بشكل كبير جدًا في الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين.
على سبيل المثال ، يحتوي أحد المكملات الشائعة على 1250 سعرة حرارية و 252 جرامًا من الكربوهيدرات و 50 جرامًا من البروتين لكل حصة.
في حين أن إضافة الأشخاص الذين يزيدون الوزن إلى نظامك الغذائي يمكن أن يزيد بالتأكيد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، يجد بعض الناس طعم واتساق هذه المنتجات غير سارة.
على الرغم من أن هذه المكملات الغذائية يمكن أن تكون مريحة أثناء التنقل ، إلا أن هناك خيارًا آخر هو ببساطة تناول المزيد من الطعام الحقيقي ، والذي سيوفر أيضًا مغذيات مفيدة أخرى.
4. مكملات تعزيز التمرين
قلة قليلة ، إن وجدت ، تؤدي إلى زيادة الوزن واكتساب العضلات دون ممارسة الرياضة.
ومع ذلك ، توجد العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية بقوة أكبر ، مما قد يؤدي إلى زيادة العضلات بشكل أكبر بمرور الوقت.
مادة الكافيين
يتم استهلاك الكافيين على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. غالبًا ما يأخذها الأشخاص النشطون قبل التمرين لتحسين أداء التمرين.
أظهرت الأبحاث أن الكافيين فعال بالفعل في تحسين أداء التمرين.
على سبيل المثال ، يمكن أن يحسن ناتج الطاقة ، وقدرة الجسم على إنتاج القوة بسرعة ، وهو أمر مهم لأنشطة مثل تدريب الوزن والركض وركوب الدراجات (18).
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي التمرين بشكل أقوى بسبب استهلاك الكافيين إلى زيادة العضلات بشكل أفضل. ومع ذلك ، لن يحدث هذا إلا إذا تم استهلاك السعرات الحرارية والبروتينات الكافية.